03.12.14

Záhada jménem refeed day

Zdravím všechny,
když jsem já sama pátrala po informacích o tzv. "refeed day", nenašla jsem žádný pořádný český článek, který by vysvětloval, co to vlastně je. Je spousta lidí, kterým nedělá problém přečíst si články anglické, ale i tak jsem se rozhodla udělat menší české shrnutí, které by mohlo alespoň někomu určitě pomoct, jelikož se u nás tento vysokosacharidový den začíná docela rozmáhat.


O čem je vlastně řeč?
Refeed day či RD (pokud někdo vymyslíte ekvivalentní český název, máte to u mě :D) je velmi zjednodušeně řečeno den, kdy upravíte svou stravu tak, že zvýšíte příjem sacharidů.
Používá se tedy hlavně u nízkosacharidových diet, sakra, to slovo tam leze samo způsobů stravování nebo obecně u lidí, kteří si monitorují svůj příjem a jejichž tělo začalo stagnovat a potřebuje nějak nakopnout, šokovat, aby se z toho mrtvého bodu dostalo.

Zázračný leptin
Leptin je bílkovina syntetizovaná především v tukové tkání. Hlavní funkcí tohoto proteinu je kontrolovat příjem a výdej energie a hlad. 
Při snižování hladiny leptinu se zvyšuje vaše chuť na nezdravé potraviny, což ohrožuje vaše správné stravování.
Leptin má také roli na zpomalení vašeho metabolismu. Pokud budete dlouhodobě držet nízkokalorické diety, váš metabolismus se zpomalí, aby si vystačil s množstvím přijaté energie. Díky tomu se bude snažit uložit si cokoliv do zásoby a co bude výsledkem? Nebudete tuk ztrácet, ale naopak ho můžete nabírat.
Co je tedy naším cílem během refeed dne? Zvýšit hladinu leptinu. A to právě díky vyššímu příjmu, než máme obvykle. Zabráníme tak choutkám, hladu a nakopneme metabolismus ke zrychlení.

Cheat day x refeed day
Tyto dva pojmy nelze volně zaměnit, každý z nich znamená něco jiného. Jediné, co mají společné je, že jsou šokem pro tělo, které tak nebude reagovat ukládáním zásob během následujících dní s hlídanou stravou.
Během Cheat day můžete jíst cokoli chcete, nehlídáte si žádné makra, žádné kalorie. Prostě pozřete cokoliv, co vám přijde pod ruku a na co máte chuť.
Refeed day je hlídaný, stále si hlídáte makra, jen jsou jinak nastavená, než ve vašem běžném stravovacím režimu.
Refeed day je lepší než cheat day proto, že výše zmíněný leptin je vázaný na metabolismus glukózy. Proto při refeed dayi zvyšujeme množství sacharidů a máme jistotu, že přijímáme dostatek glukózy z kvalitních zdrojů. Hladina leptinu se zvýší mnohokrát více, než během přejídání se nezdravým jídlem. Netvrdím ale, že cheat day je něco špatného. Jen to jde i účinněji a zdravěji. :)


Jak si nastavit makra během RD
Ideální je začít tak, že vezmete váš denní příjem kalorií a navýšíte ho o 30%. Tzn. pokud normálně přijímáte 2000 kcal, během RD přijmete 2600 kcal.
Počet bílkovin ponecháte na běžné hodnotě, popř. je možné ho i mírně snížit (pokud by vám přijmutí dostatku bílkovin bránilo v dostatku sacharidů, nesnižovat však o méně než 0,2g bílkoviny na kg vaší váhy). Např. pokud běžně přijímáte 0,8g bílkovin na kg vaší váhy, nesmíte jít pod 0,6g/kg.
Tuky z kvalitních zdrojů (žádné smažené atd.) by měly být na hodnotě 20g nebo i méně.
A nejdůležitější - sacharidy budou tvořit zbytek vašeho kalorického přijmu toho dne. Tzn. vezmete si celkový příjem v kaloriích, odečtete od něj kalorický příjem z bílkovin a z tuků (1g bílkoviny = 4 kcal, 1g tuků = 9 kcal) a číslo, které vám vyjde, vydělíte číslem 4 (1g sacharidů = 4 kcal). Získáte tak počet sacharidů doporučený na den. :)

Co během RD jíst
Sacharidy, sacharidy, sacharidy! A to hlavně ve formě polysacharidů, neboli škrobů. Tzn. - kvalitní celozrnné pečivo, těstoviny, brambory, rýži .. jakékoliv jiné přílohy, luštěniny .. 
Jako zdroje tuků jsou vhodné hlavně ryby, avokádo, vejce (žloutky) či oříšky, popř. je možná i kvalitní čokoláda.
A proteiny přijímáte ve stejné podobě jako vždy.

Jak často RD zařazovat
Vhodné je ze začátku zařadit RD jednou za dva týdny. Pokud vaše tělo bude stále stagnovat, zkuste refeed day zařadit jednou týdně.

Výhody a nevýhody RD
+ Rychlejší metabolismus
+ Odstranění hladu
+ Odstranění touhy po přejídání (věřte tomu, že budete mít co dělat sníst třeba 400g sacharidů, tak se vám ani jindy přejídat se nebude chtít :D)
+ Nakopnutí těla k hubnutí uložených tuků
+ Dodání paliva do svalů
- Neuspokojí tak, jako cheat day
- Někdy se zdá opravdu nemožné sníst tolik g sacharidů

Závěrem
RD je samozřejmě pouze pro lidi, kteří mají o své stravě přehled a monitorují si jí. Pokud budete během týdne jíst sladkosti, chipsy a pít colu a nebudete si hlídat makra, refeed day vám spíš uškodí, než pomůže.

Co říkáte na refeed day? Slyšíte o něm poprvé, nebo ho již znáte? Myslíte si, že je lepší, než cheat day? V případě jakýchkoli dotazů se ptejte, pokud budu znát odpověď, ráda vám poradím. :)

25 komentářů:

  1. Děkuji mockrát za článek. O RD jsem už slyšela, byla jsem zvědavá, o co vlastně jde, ale moc líná na to, abych si to dopodrobna zjistila. Základní představu jsem samozřejmě měla, ale díky tvému článku se mi to utřídilo. Kdybych držela nějaké diety, asi bych volila RD před CHD. Stále si nemyslím, že je dobré po zvyknutí těla na zdravou stravu ho zaplnit desítkami nezdravých pochoutek. :) Zajímalo by mě, zda ty zavádíš někdy CHD nebo RD? :)

    http://roxyshealthyland.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. není zač, já děkuji za pozitivní ohlas! :)
      určitě je RD mnohem lepší, ale někomu to nestačí, no :)
      jinak já jsem dříve dávala CHD, ale zjistila jsem, že jakmile si dopřeji něco nezdravého, mám na to stále chutě, a když se třeba 2 týdny držím a jím v rámci možností zdravě, už pak ani nemám chuť na přejídání se sladkým, takže jednoznačně zvítězil RD :)

      Vymazat
  2. Krásný článek popravdě jsem o tom ještě neslyšela ,ale já mám cheat day hodně často takže to je pro mě častější téma. :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. děkuji! :)
      proč ne, i CHD je prospěšný, v rozumné míře :D

      Vymazat
  3. Super článek! :) Jen já moc nemám ráda, když si něco musím úplně kontrolovat..:D Navíc bych se s tukama ani s bílkovinama neměla šanci vlézt!:D ale zase bych jedla celý den jenom vločky :3 :D Jinak! Už druhý den jsem nejspíš nepřekročila hranici bílkovin na 2 kg! :D
    http://the-biggestfear.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. to já už jsem zvyklá no .. a to bys zvládla, s tím přebytkem sacha :D
      congraats!

      Vymazat
  4. Hmmm, tak tohle jsem ještě neslyšela. Cheat day ano, ale tohle fakt ne, zajímavé, díky za článek :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. není zač, jsem ráda, že přináším něco nového :)

      Vymazat
  5. Slyším o tom poprvé a zajímavé:O Kdybych si hlídala stravu, asi bych to zkusila, ale intr je intr xD

    OdpovědětVymazat
  6. Tím někým kdo by to počeštil jsi snad nemyslela mě, že ne? xPP Jazykovědkyně fakt nejsem xD Vysokosacharidový den? No problem... Že by se to dokonce dalo nazvat přežerem? Ještě menší problém xDD Vidím že žiju zdravěji než jsem si myslela xD Ale jak vidím tak zdravým přežerem... no, to už trochu problém bude, protože můj zdravý přežer znamená zdravé jezení, tedy zdravé porce xD Volím tedy cheat day, sladkostí se do mě vejde netušené množství xD A ano, už to vidím v dalším odstavci (komentuju po částech) - jak může někdo sežrat 2000 kcal aniž by praskl nebo žral tabulky čokolád namáčené v majonéze?! (fuuuj) podle tebe bych tedy měla refeed day mít nejen jednou za dva týdny ale denně xD Absurdní xD Musím s tebou ale souhlasit že je téměř nemožný nějakou nezvrhlou formou sežrat 400g sacharidů o tom už se svými kalorickými tabulkami vím své xD
    --
    Ano, porozuměla jsi tomu správně, byť sama ta věta jíž jsi to vyjádřila zněla stylisticky dost neohrabaně ("zapíchla ho, aby vymazala to, co mu Amy vymazala, stejně, jako se to stalo jí, když jí zapíchla Kasandra" - WHAT??) nicméně tvou domněnku že to tak snadný nebude... ti potvrzovat ani vyvracet nebudu, ale je vidět že mě už znáš ;-)
    k oné zradě, tedy jejím nevinným počátkům, se dostanem nejdřív tak za půl roku, takže zapomeneš určitě xD třičtvrtě bílkovin ještě ujde, ale s tím přebytkem vlákniny si ze mě určitě musíš dělat srandu :-/

    OdpovědětVymazat
  7. O refeed day slyším snad poprvé, ale u mě v žádném případě nehrozí :D Nejsem typ člověka, který by si přesně hlídala kalorie a makra, prostě má chuť na čokoládu, tak si ji dám a neřeším jestli je refeed day nebo cheat day :D Ale určitě to má svoje výhody :)

    OdpovědětVymazat
  8. Přiznám se, že o tomto dni slyším poprvé :) Zní hoodně zajímavě, rozhodně dobrá věc pro někoho, kdo si frčí např. Lowcarb :)
    Fit Maddie

    OdpovědětVymazat
  9. díky moc za palce,ke konci týdne se bych měla dozvědět, jak dopadly :)
    snad se Ti také podaří něco udělat se spánek,aby jsi se necítila unavená

    www.una-vez-mas-la-anorexia.blog.cz
    www.fitzdravyzivot.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat
  10. Díky ti za to, vzhledem k tomu, že se angličtinu neučím od základní škol,což už je deset let, tak jí ani už vůbec neumím. :D tak jsem ráda,že se o tomto tématu,takhle mohu dozvědět více, abych něco musela překládat, to by mě spíše od toho odradilo.:)

    www.una-vez-mas-la-anorexia.blog.cz
    www.fitzdravyzivot.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat
  11. Neslyším o tom poprvé, ale konečně jsem zjistila, co to přesně je :) a taky jsem poprvé slyšela o leptinu. Jsi prostě skvělá, jak do kážeš všechno takto podat a vysvětlit ;) a hlavně to udržovat! :)

    OdpovědětVymazat
  12. Moc zajímavý článek :) Už jsem o tom něco slyšela, ale také jsem se dozvěděla nové věci :) Už nějakou dobu uvažuju, že refeed zařadím. Hodně lidí říká, že trénink následující den je naprosto super - že mají spoustu energie.... :) A taky uvažuju, jestli je lepší zařadit refeed v den, kdy člověk cvičí, nebo ve volný den ? Koneckonců, v rest day má člověk jíst hodně sacharidů, takže spojit to by taky nebylo od věci, nemyslíš ? :) Jinak super blog ! :)
    http://lucyshealthylifestyle.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. o tom kdy ho zařadit taky pořád polemizuji, ale určitě buď ve volný den, nebo v den, kdy cvičíš nejvíc problémovou partii :) já to mám aktuálně v den volna, přesně kvůli důvodu, který zmiňuješ, ale občas to možná zkusím obměnit :)
      jinak děkuji moc!

      Vymazat
  13. o RD čítam prvý krát, a to sa stravujem zdravo a venujem sa fitnessu už takmer rok :D ale keď si to tak uvedomím, mám ho raz týždenne, kedy jem kvalitné celozrnné pečivo/cestoviny a pod...taká otázočka k tomu, znamená to že inokedy okrem RD by som nemala jesť tieto potraviny? o.O ...ale poviem ti, nejak sa bojím zaviesť si cheat day do svojho "jedálničku" ...od februára 2014 som ho mala asi tri krát, a stále po ňom som mala blbý pocit zo seba xD

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. nene, můžeš je jíst samozřejmě i normálně, ale v refeed day navýšíš jejich příjem :)
      nedivím se, pokud ho nepotřebuješ, není nutné ho tam zařazovat .. já osobně si musím větší dávku jídla občas dopřát, proto je zařazuji :)

      Vymazat
  14. Děkuju za článek!:-) zatím jsem reffed nezařazovala, ale napsala jsi to tak hezky, že to zvážím:-)

    fitnesslamka.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat
  15. Parádní článek, o RD jsem se dočetla nedávno, ale spíš jsem zařazovala ChD jenže jelikož mi tělo už pár měsíců stagnuje, řekla jsem si, že zkusím i ten RD a tady je to skvěle a přesně popsané. Dám si ho hned zítra, ale popravdě mám trošku obavu z toho množství sachrům tak uvidíme. A vážně DÍKY moc za článek.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. určitě zkus refeed, mohlo by to tvé tělo nakopnout ke změnám :) sacharidů se neboj, jednou za čas to neuškodí, naopak!

      Vymazat

Děkuji za každý komentář! :)
Na všechny odpovídám zde na blogu.